Tanto el yogur como el kéfir llevan miles de años formando parte de nuestra alimentación. Son alimentos fermentados y esto significa que para su elaboración 'trabajan' bacterias que transforman la leche y aportan nuevos compuestos que interactúan con nuestra microbiota y aportan beneficios para nuestra salud y más si los consumimos de forma habitual.
Mejoran la digestión de la lactosa
De los efectos más demostrados de los yogures es que nos van a ayudar en la digestión de la lactosa. Y esto ocurre porque durante la fermentación, las bacterias lácticas van a producir una enzima llamada β-galactosidasa (lactasa), que es la que nos ayuda a descomponer la lactosa en azúcares de mejor digestión.
Por eso muchas personas con intolerancia leve a la lactosa van a tolerar mejor el yogur o el kéfir que la leche.
Microorganismos vivos en el intestino
Las bacterias principales del yogur y el kéfir son el Lactobacillus y Bifidobacterium.
Cuando tomamos yogurt o kefir estos microorganismos pasan por el sistema digestivo y van interactuando con nuestra microbiota intestinal. Y aunque no suelen colonizar el intestino de forma permanente sí que pueden influir en este ecosistema mientras estén presentes. De hecho pueden producir metabolitos beneficiosos e interactuar temporalmente con nuestra microbiota.
Pueden aumentar la diversidad de la microbiota
Uno de los indicadores de la salud digestiva es la diversidad de la microbiota intestinal. Un ensayo clínico publicado en la revista Cell observó que una dieta que es rica en alimentos fermentados como el kéfir y el yogur y kéfir, aumenta esta diversidad y encima reduce varios marcadores inflamatorios.
Por eso incorporar alimentos fermentados es interesante para mejorar el equilibrio de la microbiota.
Se asocia con menor riesgo de diabetes tipo 2
Existen estudios epidemiológicos que han observado que consumir yogur de forma habitual se relaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Un ensayo clínico publicado en la revista Cell observó que una dieta que es rica en alimentos fermentados como el kéfir y el yogur y kéfir, aumenta esta diversidad y encima reduce varios marcadores inflamatorios.
Por eso incorporar alimentos fermentados es interesante para mejorar el equilibrio de la microbiota.
Quienes consumen yogur con mayor frecuencia presentan una menor incidencia de esta enfermedad. Se cree que el efecto podría estar relacionado con varios factores:
· La fermentación
· La proteína láctea
· Los efectos sobre la microbiota
· El impacto en la saciedad y el control del hambre
Ayuda en el control de peso
De acuerdo a los estudios más conocidos sobre alimentación y peso corporal, el yogur es uno de los alimentos menos asociado a la ganancia de peso a largo plazo.
Las razones son por su aporte en proteínas de calidad, que son alimentos muy saciantes y los efectos metabólicos derivados del proceso de fermentación. No quiero que se entienda como que el yogur adelgaza pero sí que forma parte de un patrón alimentario que favorece el control de peso.
¿Es mejor el kéfir que el yogur?
Podríamos decir que el kéfir es una versión más 'cañera' del yogur, pero en realidad no es que sea mejor, es que es diferente. Y la diferencia parte de la fermentación.
El yogur se produce por dos bacterias, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, mientras que el kéfir contiene una variedad más compleja de microorganismos: bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras.
Por eso el kéfir contiene más especies microbianas distintas en su composición, pero esto no significa que docentemente sea mejor desde el punto de vista de la salud. Los dos son alimentos fermentados y los dos nos van a aportar beneficios.
Tomar un yogur al día no va a ser el gesto milagroso, ni la varita mágica que mejore nuestra salud, pero si existe suficiente evidencia científica para resaltar que:
· Mejoran la digestión de la lactosa
· Nos aportar microorganismos vivos al intestino
· Favorecen la diversidad de la microbiota
· Se asocian con un menor riesgo de diabetes tipo 2
· Contribuyen al control del peso
· Aportan calcio
Todo esto en nutrición es clave, porque no se trata de buscar alimentos extraordinarios, sino crear pequeños hábitos que se mantengan en el tiempo para mejorar nuestra salud
Por lo que tomar un yogur o un kéfir al día no es una solución definitiva que nos faltaba para mejorar nuestra salud (especialmente la digestiva), pero si existe una base sólida para tener razones para consumirlos diariamente. Eso sí, siempre buscando las versiones sin azúcar y sin edulcorantes, vamos, las más naturales. Así que, no te conformes con lo primero que veas en la nevera del supermercado y lee su lista de ingredientes para tomar la mejor de las decisiones.
Y por último recordar que los yogures y el kéfir son alimentos muy versátiles que puedes añadir en cualquier preparación. Los puedes tomar tal cual, para hacer postres, salsas, enriquecer cremas. Las posibilidades son infinitas para poder añadir este pequeño gesto de salud una vez al día.
